背中を鍛えたいのに懸垂ができない
頼り甲斐のある逆三角形の大きな背中。
ガッチリとした背筋はみんなの憧れですよね。とりわけヒョロ長いプロポーションをなんとかしたい高身長トレーニーにとっては避けては通れないミッションでもあります。
そんな筋トレ民なら誰しもが欲しい広背筋を鍛えるトレーニング。それが懸垂です。またの名をチンニングといい背中トレの代表格として巷で扱われています。背中を大きくしたいなら是非とも取り組むべき種目でしょう。ちょっと古いですが、海猿というドラマに懸垂対決シーンがありホイホイと何十回もやっているのを見た記憶があります。
しかし現実はそんなに甘くありません。
はじめてチンニングに挑戦した人なら、できて数回、最悪1回も上がらないのがむしろ普通です。いやはや、強くしようにもこれではトレーニングになっているといえるのかすら怪しい感じです。チンニングが上がらない原因は2つ考えられます。
チンニングはそもそも高重量
ひとつは、背中の筋力が足りていないケースです。
チンニングは記録をつけるうえでは重量ゼロkgからスタートします。重量を増やすにはチンニングベルトという道具を使ってバーベル用のウェイトで加重をしていきます。
ところが広背筋の発達前だと加重するどころか重量ゼロであっても１回も上がりません。ですので筋トレ記録をつけている真面目な方ほど「重量0kg/回数0回」という無情な字面に打ちひしがれることになります。
ただ、これは仕方のない面があります。
実はチンニングの重量設定はほかの種目と比べて特殊なんです。目に見えづらい「隠れウェイト」があるからです。さて一体なんでしょうか？それは「あなたの体重」です。
体重はダンベルのように重さが目に見えないうえ、１日の中でも2kg程度の増減があって正確な表現が難しい。だから体重による重量は省略してしまうのが自然なのです。。例えば体重70kgの人なら、筋力にかかわらずデフォルトで70kgの荷重が上乗せになっていることになります。
チンニングの重量を実際に筋肉にかかる荷重として表現すると次のようになります。
重量0kg／回数0回
重量（あなたの体重70kg＋）0kg／回数0回
こうしてみると、チンニングができないことはむしろ当たり前だと思えてきませんか？はじめてベンチプレスをする人がいきなり体重と同じ重量を上げられないのと同じように、いきなりチンニングをすることは難しいのです。
このことへの対策は結構シンプルです。類似種目で重量調整が可能なラットプルダウンなどからスタートするという方法をとるのが正攻法でしょう。
背中に効かせる前にへたれる前腕
ところがこれで万事解決とはなりません。むしろここからが本記事の肝です。
懸垂で悩む人の多くは種目を変えたとしても再び同じ壁にぶつかることになります。重量を十分軽くしても回数がこなせないことが起こり得るのです。もはや背中を鍛えることを誰かから拒否されているような感覚を覚えてしまいます。これについて僕はこう考えます。
あなたにはまだ「背中を鍛える資格」がない！
……
驚かせてすみません。もちろん資格といっても日本背筋協会みたいなのが存在して検定試験を開催しているわけではありません。もののたとえです。でもこの表現あながち間違ってないと思うんです。
チンニングができない二つ目の原因。それは背中より先に握力がやられてしまうことです。
「背中を鍛える資格」とは「握力」のことです。背中のトレーニングはチンニングに限らず「プル系種目」と呼ばれるものが中心となっています。「プル」とは引っ張る動作のことですね。
そしてプル系種目は総じて握力が必要とされます。ここでちょこっとこちらのイラストをご覧ください。
いちおうこれ左が背中の筋肉「広背筋」、右が握力を生み出す「前腕筋群」をあらわしています。これを見て思ったことはないでしょうか？
「前腕筋群、小さっ！！
そう。握力をつかさどる筋肉って背筋と比べるとすごく小さいんです。こんな小さな前腕にも背中を鍛えるための高重量は等しく襲いかかります。これはかないっこありません。奮闘虚しくあなたの前腕はにあっさりとへたれてしまうわけです。
これは同じプル系種目であればどれでも起こり得る現象です。かといって握力に合わせた重量だと、今度は軽過ぎてまったく背中に効きません。つまり強い握力を手に入れることが背中を鍛えるための前提条件となっているわけです。
背筋難民の救世主 パワーグリップ
それでは背筋と並ぶほどの規格外の握力を身につけるまで背筋のトレーニングは諦めるしかないのでしょうか？
そんなことはありません。知らない人は知らない小ワザなのですが、実は背筋を鍛えるための「資格」はお店で購入することができます。それがこちら
背筋難民の救世主「パワーグリップ」です。
なぜこれを買うことが「資格」を手に入れることになるのか？それはこのトレーニングギアを使うことであなたの握力を強力にサポートしてくれることが期待できるからです。
この道具には手首に取り付けるゴム製のベロがついており、これを掴もうとするバーに巻き付けることで強力な摩擦力を生み出す仕組みになっています。
僕もこれの存在を知り初めて使った時には感動しました。あれだけ弱タレだった前腕がびくともしません。握力の弱さを無視できているのではないかと思うくらいです。そしてこれの入手は簡単です。スポーツ量販店でも売っていますしなんならAmazonでも買えちゃいます。
おすすめ商品
せっかくなので僕が使ったことのある商品を具体的にご紹介します。
抜群の安心感
ゴールドジムパワーグリップ
みなさんご存知、ゴールドジム製パワーグリップです。分厚いゴム製のベロ部分が力強く握力をサポートしてくれます。有名企業なだけあって品質の信頼性はピカイチです。実店舗でよく陳列されているので、サイズ選びに不安のある方は店員さんにサイズ相談しやすいというメリットもあります。
コスパ最強
ALLOUT パワーグリップ プロ
僕は知らなかったメーカーさんですが良心価格が特徴です。といっても品質が犠牲になっているわけではないのでご安心ください。ベロ部分はやや薄肉ですが使用上の支障はないようです。ホールド力は他社製品と遜色なくガンガン筋トレに励むことができます。耐久性については、1年ほど使用していますが今のところ壊れる気配はありません。カラーバリエーションが豊富で紛失対策にもなりそうです。高額商品を買うのに尻込みしている方におすすめです。
リストストラップとの違い
ちなみに握力補助のトレーニングギアには他にリストストラップというものもあります。どっちがいいのかで悩んでいる方もいるかもしれません。そんな方に僕からアドバイスです。迷わずパワーグリップを選んでください！
というのもジムでパワーグリップを使っている人はたくさん居ますが、リストストラップを使っている人をリアルで見た記憶がありません。使い勝手も取り付けが簡単なパワーグリップに軍配が上がります。正直なところわざわざ扱いづらいリストストラップを使う理由がトレーニング歴7年程度の僕には思い至りません。余程のこだわりがなければ、パワーグリップを買っておいて間違いないでしょう。
まとめ
今回は懸垂ができない理由と対処法について考察してみました。
背中のトレーニングで悶々としていた方もこの記事を読んだことで一筋の光明が見えたのではないでしょうか？今回のポイントをおさらいすると次のとおりです。
- 懸垂は高重量。簡単には上がらない
- 懸垂するには、握力という「資格」を手に入れる必要あり
- 握力はパワーグリップを使うことで補うことができる
世の中にはお金で解決できることとできないことがあります。僕の目標である「マッチョになる」は典型的な解決しない側のやつです。しかし握力がネックになってる方はそうではありませんでしたね。あなたも「資格」を手に入れて強くたくましい背筋に近づきましょう。
